¿Cómo controlar la ansiedad por comer?

¿Comes para sentirte mejor o aliviar el estrés? Estos consejos pueden ayudarte a dejar de comer por motivos emocionales, combatir los antojos, identificar tus factores desencadenantes y encontrar formas más satisfactorias de alimentar tus sentimientos.

No siempre comemos solo para satisfacer el hambre física. Muchos de nosotros también recurrimos a la comida para reconfortarnos, aliviar el estrés o recompensarnos. Y cuando lo hacemos, tendemos a buscar comida basura, dulces y otras comidas reconfortantes pero poco saludables. ¿Ejemplos?Comer helado cuando te sientes deprimido, pedir una pizza si estás aburrido o ir a un restaurante de hamburguesas baratas después de un día estresante en el trabajo.

Comer emocionalmente es utilizar la comida para sentirse mejor, para satisfacer las necesidades emocionales en lugar del estómago. Desafortunadamente, la alimentación emocional no soluciona los problemas emocionales. De hecho, generalmente te hace sentir peor. Después no solo permanece el problema emocional original, sino que también te sientes culpable por comer en exceso.

¿Eres un comedor emocional?

• ¿Comes más cuando te sientes estresado?
• ¿Comes cuando no tienes hambre o cuando estás lleno?
• ¿Comes para sentirte mejor (cuando estás triste, enfadado, aburrido o con ansiedad)?
• ¿Te recompensas con comida?
• ¿Comes habitualmente hasta hartarte?
• ¿La comida te hace sentir seguro? ¿Sientes que la comida es tu amiga?
• ¿Te sientes impotente o fuera de control con la comida?

El ciclo emocional de la alimentación

De vez en cuando, usar la comida como un estímulo, una recompensa o para celebrar un evento no es necesariamente algo negativo. Pero cuando comer es tu principal mecanismo de afrontamiento emocional, cuando tu primer impulso es abrir la nevera cada vez que estás estresado, molesto, enfadado, agotado o aburrido, te quedas atrapado en un ciclo poco saludable donde el verdadero sentimiento o problema nunca se aborda.

El hambre emocional no se puede llenar con comida. Comer puede hacer que te sientas bien en el momento, pero los sentimientos que desencadenaron la comida siguen ahí. Y a menudo te sientes peor que antes debido a las calorías innecesarias que acabas de consumir. Te castigas por equivocarte y no tener más fuerza de voluntad.

Para agravar el problema, dejas de aprender formas más saludables de lidiar con tus emociones, tienes cada vez más dificultades para controlar tu peso y te sientes cada vez más impotente ante la comida y tus sentimientos. Sin importar cómo de intenso sea este sentimiento, es posible hacer un cambio positivo. Puedes aprender formas más saludables de lidiar con tus emociones, evitar los desencadenantes, vencer los antojos y, finalmente, acabar con la alimentación emocional.

La diferencia entre hambre emocional y hambre física

Antes de que puedas liberarte del ciclo de alimentación emocional, primero debes aprender a distinguir entre el hambre emocional y el hambre física. Esto puede ser más complicado de lo que parece, especialmente si usas los alimentos para lidiar con tus sentimientos.

El hambre emocional puede ser fuerte, por lo que es fácil confundirla con el hambre física. Pero hay pistas que puedes buscar para ayudarte a diferenciar entre ambas.

El hambre emocional aparece de repente. Te golpea en un instante y se siente de manera abrumadora y urgente. El hambre física, por otro lado, aparece más gradualmente. El impulso de comer no exige una satisfacción instantánea (a menos que no hayas comido durante mucho tiempo).

El hambre emocional anhela alimentos reconfortantes específicos. Cuando tienes hambre física, casi cualquier cosa es una buena opción, incluidas los alimentos saludables como las verduras. Pero el hambre emocional anhela la comida basura o los snacks azucarados, que brindan un subidón instantáneo. Sientes que necesitas hamburguesa o pizza, y nada más servirá.

El hambre emocional a menudo conduce a una alimentación sin sentido. Antes de que te des cuenta, te has comido una bolsa entera de patatas fritas o medio kilo de helado sin prestar atención ni disfrutarlo. Cuando comes en respuesta al hambre física, normalmente eres más consciente de lo que estás haciendo.

El hambre emocional no se satisface una vez que estás lleno.  Sigues queriendo más y más, a menudo comiendo hasta que te sientes incómodo. El hambre física, por su parte, no necesita ser llenada. Te sientes satisfecho cuando tu estómago está lleno.

El hambre emocional no se encuentra en el estómago.  En lugar de un rugido en la barriga o una punzada en el estómago, sientes tu hambre como un deseo que no puede salir de tu cabeza. Estás concentrado en texturas, sabores y olores específicos.

El hambre emocional a menudo conduce al arrepentimiento, la culpa o la vergüenza.  Cuando comes para satisfacer el hambre física, es poco probable que te sientas culpable o avergonzado porque simplemente le estás dando a tu cuerpo lo que necesita. Si te sientes culpable después de comer, es probable que se deba a que sabes en el fondo que no estás comiendo por razones nutricionales.

Identifica tus desencadenantes emocionales de la alimentación

El primer paso para detener la alimentación emocional es identificar tus desencadenantes personales. ¿Qué situaciones, lugares o sentimientos te hacen buscar el consuelo de la comida? La mayoría de las comidas emocionales están relacionadas con sentimientos desagradables, pero también pueden desencadenarse por emociones positivas, como recompensarte por lograr una meta o celebrar una festividad o un evento feliz.

Causas comunes de la alimentación emocional

Estrés. ¿Alguna vez has notado cómo el estrés te da hambre? No está solo en tu mente. Cuando el estrés es crónico, como a menudo ocurre en nuestro mundo acelerado, tu cuerpo produce niveles altos de cortisol, la hormona del estrés. El cortisol desencadena los antojos de alimentos salados, dulces y fritos, alimentos que te brindan una explosión de energía y placer. Cuanto más estrés descontrolada haya en tu vida, más probabilidades tendrás de recurrir a la comida en busca de alivio emocional.

Tapar emociones. Comer puede ser una forma de silenciar o reprimir temporalmente las emociones incómodas, como la ira, el miedo, la tristeza, la ansiedad, la soledad, el resentimiento y la vergüenza. Mientras te adormeces con la comida, puedes evitar las emociones difíciles que preferirías no sentir.

Aburrimiento o sensación de vacío. ¿Has comido alguna vez simplemente para tener algo que hacer, para aliviar el aburrimiento o como una forma de llenar un vacío en tu vida? Te sientes insatisfecho, y la comida es una forma de ocupar tu boca y tu tiempo. En ese momento concreto, te llena y te distrae de los sentimientos subyacentes de falta de propósito e insatisfacción vital.

Hábitos infantiles. Piensa en los recuerdos de comida de tu infancia. ¿Tus padres premiaron el buen comportamiento con helado, te llevaron a comer pizza cuando sacaste buenas notas o te sirvieron dulces cuando te sentías triste? Estos hábitos a menudo pueden trasladarse a la edad adulta. Otra opción es que tu alimentación puede estar motivada por la nostalgia, por los recuerdos de asar hamburguesas en la terraza con tu padre u hornear galletas con tu madre.

Influencias sociales. Reunirse con otras personas para comer es una excelente manera de aliviar el estrés, pero también puede llevar a comer en exceso. Es fácil excederse simplemente porque la comida está ahí o porque todos los demás están comiendo. También puedes comer en exceso en situaciones sociales por nerviosismo. O tal vez tu familia o círculo de amigos te aliente a comer en exceso, y es más fácil seguir al grupo.

Lleva un diario de alimentación emocional

Probablemente te hayas reconocido a ti mismo en al menos algunas de las descripciones anteriores. ¿Quieres ser más específico? Una de las mejores formas de identificar los patrones detrás de tu alimentación emocional es realizar un seguimiento con un diario de alimentos y estado de ánimo.

Cada vez que comas en exceso o te sientas obligado a buscar tu versión de la comida reconfortante, tómate un momento para descubrir qué desencadenó el impulso. Si retrocede, generalmente encontrarás un evento perturbador que inició el ciclo de alimentación emocional. Anótalo todo en tu diario de alimentos y estado de ánimo: lo que has comido o has querido comer, lo que te causó malestar, cómo te sentías antes de comer, qué has sentido mientras comías y cómo te has sentido después.  

Con el tiempo, verás emerger un patrón. Tal vez siempre termines atiborrándote después de pasar tiempo con un amigo que te resulta tóxico. O quizás te estresas comer cada vez que tienes una fecha límite o cuando asistes a funciones familiares. Una vez que identifique sus desencadenantes emocionales de la alimentación, el siguiente paso es identificar formas más saludables de alimentar sus sentimientos.

Encuentra otras formas de alimentar tus sentimientos

Si no sabes cómo manejar tus emociones de una manera que no involucre la comida no podrás controlar tus hábitos alimenticios por mucho tiempo. Las dietas a menudo fallan porque ofrecen consejos nutricionales que solo funcionan si tienes un control consciente sobre tus hábitos alimenticios. No funciona cuando las emociones se apoderan del proceso, exigiendo una recompensa inmediata con comida.

Para dejar de comer emocionalmente, debes encontrar otras formas de realizarte emocionalmente. No es suficiente comprender el ciclo de la alimentación emocional o comprender los desencadenantes, aunque ese sea un buen primer paso. Necesitas alternativas a la comida a las que poder recurrir para la satisfacción emocional.

Alternativas a la alimentación emocional

Si está deprimido o te sientes solo, llama a alguien que siempre te haga sentir mejor, juega con tu mascota o mira una foto que te traiga buenos recuerdos.

Si sientes ansiedad, gasta tu energía bailando tus canciones favoritas, apretando una pelota antiestrés o dando una caminata rápida.

Si estás agotado,  disfruta de una infusión caliente, date un baño o envuélvete en una manta caliente en el sofá.

Si estás aburrido,  lee un libro interesante, mira un programa de humor, sal al aire libre o recurre a una afición que disfrutes (ver series, leer, escuchar podcasts, ir a crossfit,…).

Haz una pausa cuando lleguen los antojos

La mayoría de los comedores emocionales se sienten impotentes ante sus antojos de comida. Cuando la necesidad de comer llega es todo en lo que pueden pensar. Sienten una tensión insoportable que exige ser alimentada en ese preciso instante. Debido a que han intentado resistir en el pasado y han fallado, creen que su fuerza de voluntad no está a la altura. Pero la verdad es que tienen más poder sobre sus antojos de lo que piensan.

Cuenta hasta cinco antes de ceder a un antojo

La alimentación emocional tiende a ser automática y prácticamente sin sentido. Antes de que te des cuenta de lo que estás haciendo, has cogido una tarrina de helado y te has acabado la mitad. Pero si puedes tomarte un momento para hacer una pausa y reflexionar cuando te asalta un antojo, al menos te das la oportunidad de tomar una decisión diferente. Y es posible que tu ansiedad disminuya o desaparezca.

¿Puedes posponer la comida durante cinco minutos? O simplemente empieza con un minuto. No te digas a ti mismo que no puedes ceder al deseo. Recuerda que lo prohibido es extremadamente tentador. Solo repítete a ti mismo que esperes.

Mientras esperas, reflexiona contigo mismo. ¿Cómo te sientes? ¿Qué está pasando emocionalmente? Incluso si terminas comiendo, comprenderás mejor por qué lo has hecho. Esto puede ayudarte a prepararte para una respuesta diferente la próxima vez.

Aprende a aceptar tus sentimientos, incluso los que identifiques como malos

Si bien puede parecer que el problema principal es que eres impotente ante la comida, la alimentación emocional en realidad proviene de sentirte impotente ante tus emociones. No te sientes capaz de lidiar con tus sentimientos de frente, así que los evitas con la comida.

Permitirse sentir emociones incómodas puede dar miedo. Puedes temer que, como la caja de Pandora, una vez que abras la puerta ya no podrás cerrarla. Pero la verdad es que cuando no nos obsesionamos con nuestras emociones ni las reprimimos, hasta los sentimientos más dolorosos y difíciles desaparecen con relativa rapidez y pierden el poder de controlar nuestra atención.

Para hacer esto, tienes que tomar consciencia y aprender a mantenerte conectado con tu experiencia emocional de momento a momento. Esto puede permitirte controlar el estrés y la ansiedad, y reparar los problemas emocionales que a menudo provocan una alimentación emocional.

Disfruta sin comer en exceso saboreando lo que ingieres

Cuando comes para alimentar tus sentimientos, tiendes a hacerlo rápidamente, consumiendo alimentos sin pensar, con el piloto automático. Comes tan rápido que te pierdes los diferentes sabores y texturas de la comida, así como las señales de tu cuerpo de que está lleno y ya no tiene hambre. Pero al reducir la velocidad y saborear cada bocado, no solo disfrutarás más de tu comida, sino que también será menos probable que comas en exceso.

Disminuir la velocidad y saborear la comida es un aspecto importante de la alimentación consciente, lo opuesto a la alimentación emocional y sin sentido. Intenta respirar profundamente algunas veces antes de comenzar a comer y concéntrate realmente en la experiencia de comer. Presta atención a las texturas, formas, colores y olores de tu comida. ¿Cómo sabe cada bocado? ¿Cómo te hace sentir tu cuerpo?

Al reducir la velocidad de esta manera, verás que aprecias mucho más cada bocado de comida. Incluso puedes disfrutar de tus comidas favoritas y sentirte satisfecho con mucho menos. Se necesita tiempo para que la señal de plenitud del cuerpo llegue al cerebro, por lo que tomarse unos momentos para considerar cómo te sientes después de cada bocado, hambriento o saciado, puede ayudarte a evitar comer en exceso.  

Practica la alimentación consciente

Comer mientras también haces otras cosas, como mirar la televisión, jugar con tu móvil o mirar tus redes sociales, puede evitar que disfrutes plenamente de la comida. Como tu mente está en otra parte, es posible que no te sientas satisfecho o no continúes comiendo aunque ya no tengas hambre. Comer de manera más consciente puede ayudarte a enfocar tu mente en la comida y el placer de una comida y frenar el exceso de comida.

Apóyate con hábitos de vida saludables

Cuando estás físicamente fuerte, relajado y bien descansado, eres más capaz de manejar los contratiempos que la vida inevitablemente te trae. No obstante, cuando ya estás agotado y abrumado, cualquier pequeño problema puede hacer que descarriles y te dirijas directamente a la nevera. El ejercicio físico y el descanso adecuado te ayudarán a superar los momentos difíciles sin tener que comer emocionalmente.

• Haz del ejercicio diario una prioridad. Tiene un impacto muy positivo en tu estado anímico y tus niveles de energía, y también es un poderoso reductor del estrés.
• Intenta dormir 7-8 horas cada noche. Cuando no descansas lo suficiente tu cuerpo anhela alimentos azucarados que le darán un rápido impulso de energía. Dormir lo que necesitas ayudará a controlar el apetito y reducirá los antojos de alimentos.
• Tómate un tiempo para relajarte. Permítete tomarte al menos 30 minutos todos los días para relajarte. Este es el momento de tomarte un descanso de tus responsabilidades y recargar pilas.
• Conéctate con otros. No subestime la importancia de las relaciones con los demás y las actividades sociales. Pasar tiempo con personas positivas que mejoran tu vida te ayudará a protegerte de los efectos negativos del estrés y la ansiedad.