Presión en el pecho, sensación de ahogo, temblores, preocupación constante, nervios, estar siempre pensando, descansar mal… Está claro. Padeces de ansiedad, el problema de salud mental más común en España, sobre todo en tiempos de covid-19.
Aunque sea muy desagradable vivirlo, la buena noticia es que puedes aprender a mejorar o eliminar los síntomas si sigues estos consejos, basados en la investigación científica. ¡Puedes vivir con tranquilidad y gestionar bien el estrés de tu vida!
¿Qué síntomas presenta la ansiedad?
Síntomas de que tienes ansiedad (relacionados con tu comportamiento)
5 síntomas conductuales de la ansiedad:
- Evitar determinadas personas, lugares y situaciones.
- Conductas obsesivas o repetitivas (como los tics).
- Agitación motora e hiperactividad.
- Hablar sin poder parar.
- Aislamiento social.
Síntomas de que tienes ansiedad (relacionados con tus sentimientos)
7 síntomas emocionales de la ansiedad:
- Levántate y acuéstate siempre a la misma hora.
- Exponte a luz natural durante el día.
- Haz cenas ligeras, un par de horas antes de acostarte.
- Utiliza la cama solo para dormir y tener relaciones de pareja. No la uses para trabajar ni temas de ocio en general.
- Evita la luz artificial intensa antes de dormir: móvil, tablet, luces fuertes…
- Desconéctate del Whatsapp y redes sociales una hora y media antes de acostarte.
- Olvídate de hacer la siesta. Con insomnio, no debes dormir durante el día aunque te caigas de sueño.
- Haz deporte con regularidad, pero no inmediatamente antes de irte a dormir si te afecta.
- Evita el café, el té, las bebidas energéticas y el chocolate negro después de las 17:00. Durante la jornada, nunca bebas más de dos tazas de café.
- No consumas alcohol o tabaco en exceso. Empeoran la calidad del sueño.
- No veas series o películas que te exciten o te agiten antes de acostarte.
- Si hay algo que te preocupe, escríbelo en un papel. No te lleves el pensamiento rumiativo a la cama. La cama es para retomar fuerzas, no para resolver los problemas que te atosigan.
- Desarrolla una rutina para antes de dormir. La repetición enviará una señal psicológica de que estás preparándote para desconectar de tu día y ponerte en modo “off”. Por ejemplo, date un baño con agua templada, medita o reza durante 15 minutos, lávate los dientes y lee algo que te interese y te tranquilice.
- Duerme en un sitio oscuro, silencioso, bien ventilado y de temperatura agradable.
- Lee un rato o escucha un podcast de una temática que te interese pero no te mantenga en vilo antes de acostarte.
- Medita o reza entre cinco y 15 minutos para disminuir tu estrés y relajar tu mente y cuerpo.
CONSEJO NÚMERO 16
¿Qué beneficios tiene descansar y dormir bien?
- Durante el descanso tu cerebro fortalece la memoria o practica las habilidades que aprendes durante el día.
- Te ayuda a tener mejores ideas y ser más creativo.
- Mejora tu sistema cardiovascular e inmunológico.
- Tu dieta es más efectiva.
- Reduce tu estrés, combate la irritabilidad, el mal humor y la depresión.
CONSEJO NÚMERO 17
¿Cómo superar un ataque de ansiedad con la técnica del “grounding”?
- Ante los primeros síntomas de que está empezando un ataque de ansiedad, observa a tu alrededor y encuentra:
- Cinco cosas que consigues ver.
- Cuatro cosas que puedes tocar.
- Tres cosas que llegas a oír.
- Dos cosas que podrías oler.
- Una cosa que puedes saborear.
CONSEJO NÚMERO 18
¿Cómo actuar ante un ataque de ansiedad?
- Detecta cuándo se inicia el ataque de ansiedad para controlar sus efectos antes de que vaya a peor.
- Tranquiliza tu cuerpo con ejercicios de respiración y relajación muscular.
- Distrae tu mente, Mantén lejos los pensamientos obsesivos.
- Toma el control. Eres dueño de tus pensamientos.
- Eres capaz de coger las riendas.
Si necesitas ayuda profesional para mejorar tu ansiedad, estrés, miedos y preocupaciones, puedes contactarme. Soy el psicólogo en Valencia Julio García y te ayudaré a sentirte mucho mejor y a que tengas más calma en tu vida.
Sobre mí
Psicólogo en Valencia | Julio García
¿Buscas ayuda para resolver tus problemas y preocupaciones? Puedes contar conmigo. Juntos analizaremos lo que te pasa y te enseñaré el modo más efectivo para que te vuelvas a sentir bien. Ya he ayudado a cientos de personas como tú a ser felices. Soy Julio García, psicólogo en Valencia.
- Olvidar controlar la respiración.
- Querer resolver el problema solo en tu mente y no en tu cuerpo.
- Perder el tiempo en las redes sociales.
- Usar el alcohol o las medicinas para un efecto inmediato.
